Kaip greitai numesti svorio namuose

Pastaraisiais metais antsvorio problema tapo labai opi. Remiantis statistika, beveik kas antras žmogus nešiojasi papildomų svarų. Kai jų mažai, tai tiesiog gadina figūrą. Tačiau daugiau nei 20% viršijantis normą svoris jau sukuria rimtą papildomą naštą visiems žmogaus organams ir sistemoms, o laikui bėgant daro labai blogą poveikį sveikatai. Todėl anksčiau ar vėliau žmonės pradeda ieškoti būdų, kaip numesti svorio namuose.

Kodėl mes storėjame

Iš pirmo žvilgsnio nėra nieko paprastesnio – reikia apsiriboti mityba, ir svoris praeis savaime. Todėl dažniausiai norintys greitai sulieknėti tiesiog nustoja valgyti. Bet žmogus tiesiogine prasme gali išgyventi be tinkamos mitybos 2–3 dienas, ypač namuose, kur aplink daug pagundų. Ir tada įvyksta vadinamasis „gedimas“, lieknėjantis persivalgo visokių gėrybių ir po poros dienų ant svarstyklių atsiranda dar pora kilogramų. Pažįstamas vaizdas, ar ne?

Tačiau iš tikrųjų, norint numesti svorio namuose, pirmiausia reikia suprasti, iš kur atsiranda antsvoris. Žinoma, svarbų vaidmenį čia vaidina netinkama mityba, tačiau dažniausiai problema yra ne tik tai. Pertekliniai kilogramai daugiau ar mažiau greitai kaupiasi dėl šių veiksnių:

• paveldimas polinkis;
• neracionali ir perteklinė mityba;
• nepakankamas fizinis aktyvumas;
• lėta medžiagų apykaita;
• vidaus organų ligos;
• endokrininės sistemos veikimo sutrikimai.

Todėl, jei turite pakankamai antsvorio ir norite tikrai sulieknėti, pirmiausia turite apsilankyti pas gydytoją. Jei nutukimo priežastis – sveikatos problemos, tuomet lieknėti namuose galite tik prižiūrint specialistui, kitaip galite rimtai pakenkti sau. Profesionalus mitybos specialistas padės susikurti individualią ir teisingą lėtinėmis ligomis sergančio žmogaus mitybos sistemą, kuri padės ne tik numesti svorio, bet ir sveikti.

Mokslininkai vis dar ginčijasi, ar tikrai yra paveldimas polinkis į nutukimą. Vienareikšmiškai teigiamas atsakymas į šį klausimą gali būti pateiktas tik tada, kai kalbama apie paveldimų ligų, sukeliančių antsvorį, perdavimą. Tačiau dažniausiai šeimoje atsiranda papildomų kilogramų, nes visi jos nariai vienodai nesveiką gyvenimo būdą veda prie nutukimo. O numesti svorio namuose bet kam tokioje šeimoje bus sunku. Bet jei visi nori numesti svorio kaip viena komanda, puikus rezultatas garantuotas.

Svorio metimo taisyklės

Taigi, visų pirma, reikia išsiaiškinti, ar kokios nors ligos nesukelia antsvorio, ir, jei įmanoma, jas pašalinti. Jei nėra akivaizdžių medicininių kontraindikacijų laikytis įvairių dietų ir sportuoti, galite pradėti mesti svorį patys namuose.

Kad procesas vyktų greičiau ir nepakenktumėte sveikatai, turite žinoti ir laikytis kai kurių taisyklių:

1. Negalite numesti svorio per greitai – tai sukels visų organizmo sistemų disbalansą ir blogai paveiks odos būklę. Normalus tempas yra ne daugiau kaip 1-2 kilogramai per savaitę, priklausomai nuo pradinio svorio.
2. Geriausias būdas greitai sulieknėti namuose – ne laikytis trumpalaikių dietų, o visiškai pakeisti mitybą. Tada viskas vyks sklandžiai, o svoris išnyks amžiams, o baigus dietą nebegrįš.
3. Trūkstant vandens, jis pradeda užsilikti kūne, prideda svorio ir apimties. Todėl, norint numesti svorio, reikia nuolat stebėti jo suvartojimą ir išgerti bent 2 litrus per dieną.
4. Dalis antsvorio visada yra per daugelį metų susikaupę toksinai, kurie nuodija organizmą ir apsunkina žarnyno veiklą. Kaip numesti svorio, kai maistas nėra normaliai virškinamas?! Norint apsivalyti nuo toksinų, reikia valgyti maistą, kuriame gausu skaidulų – šviežių vaisių ir daržovių.
5. Namuose užklupus pagundoms sunku atsisakyti saldumynų. Todėl, jei tikrai norite sulieknėti, cukrų ir visus saldumynus geriau iš karto išimkite iš spintelių ir šaldytuvo.
6. Bet koks alkoholis neleis numesti svorio dėl trijų priežasčių: jis sulaiko vandenį organizme, nuodija jį toksinais ir yra gana kaloringas. Kurį laiką, o dar geriau – visam laikui, turėsite visiškai jo atsisakyti.
7. Ne visada įmanoma, ypač tiems, kurie daug dirba, reguliariai valgyti. Nuolatinis užimtumas reiškia, kad normaliai pavalgyti pavyksta daugiausiai porą kartų per dieną. Bet jei jums reikia numesti svorio, turėsite rasti galimybę pakoreguoti savo režimą.

Tai tik elementariausios taisyklės, nurodančios, kaip susitvarkyti namuose, kad svoris nukristų sklandžiai, bet greitai ir tolygiai. Dabar atidžiau pažvelkime į svarbiausius mitybos ir fizinio aktyvumo aspektus, kurie padeda lengvai numesti svorio.

Sveika mityba

Viena vertus, namuose gana paprasta atsirinkti sveikus produktus ir iš jų susikurti teisingą bei sveiką mitybą. Kita vertus, niekas nekontroliuos, kad nevalgytumėte kažko uždrausto ar tiesiog per daug. O kartais atrodo, kad numesti svorio savarankiškai – tiesiog nereali užduotis. Bet jei yra didelis noras ką nors padaryti, tai žmogui nėra nieko neįmanomo. Jums tereikia viską daryti teisingai ir reguliariai.

Štai pagrindiniai principai, pagal kuriuos reikia pasirinkti maisto produktus ir sukurti mitybos sistemą, kuri pasakys, kaip tikrai, o gal net ir su malonumu numesti svorio:

1. Pusryčiai. Turi būti. Būtent rytinis maistas pradeda virškinimo procesą ir nustato ritmą visai dienai. Norint numesti svorio, pusryčiauti reikia ne vėliau kaip 30-40 minučių po pabudimo. Dar geriau rytą pradėti stikline švaraus vandens ir šaukšteliu šviežiai spaustų citrinos sulčių, išgertų 20 minučių prieš pusryčius.
2. Vakarienė. Pietūs turėtų sudaryti 40–50% visko, kas suvalgoma per dieną. Iki to laiko kūnas jau pakankamai pabudo, kad galėtų visiškai suvirškinti maistą. Kita vertus, lieka pakankamai laiko sunaudoti gautas kalorijas. Štai kodėl norint numesti svorio, per pietus geriau valgyti angliavandenių turintį maistą.
3. Vakarienė. Pats klastingiausias dienos valgis. Jei valgote per mažai, alkio jausmas gali trukdyti užmigti. O jei per daug, visas perteklius per naktį nusės ant šonų. Receptas, kaip greitai numesti svorio nekankinant alkio, yra vakarieniauti su baltyminiu maistu ir ne vėliau kaip prieš tris valandas prieš miegą. Kraštutiniu atveju nakčiai galite išgerti stiklinę neriebaus kefyro arba jogurto be cukraus.
4. Užkandžiai. Idealiu atveju, mesdami svorį namuose, jie neturi teisės egzistuoti. Tačiau dažnai jų nebuvimas sukelia gedimus ir vėlesnį persivalgymą. Todėl jei labai norite pavalgyti tarp valgymų, galite išgerti stiklinę žaliosios arbatos, šviežiai spaustų sulčių, kefyro; suvalgykite kelis riešutus ar džiovintus vaisius arba rinkitės sveiką nekaloringą batonėlį.
5. Taisyklingumas. Valgant nereguliariai, organizmas būtinai kaupia kalorijas rezerve, net jei buvo suvalgyta tik nedaug. Todėl norint numesti svorio, valgyti reikia reguliariai, kad ir kaip keistai tai skambėtų. Dienos racioną reikia padalyti į 3-4 pagrindinius valgymus.
6. Šviežumas. Maistas turi būti šviežiai paruoštas ir šiltas, tada jis geriau įsisavinamas organizme ir užteks net nedidelės porcijos, kad pasisotintumėte. Šviežios daržovės ir vaisiai turi daug gyvybiškai svarbių vitaminų, mineralų ir mikroelementų. Toks maistas stiprina imuninę sistemą, suteikia energijos antplūdį ir gerina odos būklę.
7. Įvairovė. Tik maitindamiesi įvairiai galėsite ilgai laikytis pasirinktos dietos. Tačiau numesti svorio taip, kad svoris negrįžtų, galima tik tuo atveju, jei suteikiate kūnui laiko prisitaikyti prie naujos mitybos sistemos, o tai yra mažiausiai savaitė. Štai kodėl monodietos daugeliu atvejų neveikia. Per 5-7 dienas labiausiai mėgstamas maistas tampa nuobodus, o organizmas pradeda ūmiai trūkti iš dietos pašalintų medžiagų.
8. Naudingumas. Ne paslaptis, kad dauguma mūsų taip mėgstamų maisto produktų yra kenksmingi. Tai visų rūšių greitas maistas, saldūs gazuoti gėrimai, supakuotos sultys, marinuoti agurkai, rūkyti maisto produktai, cukrus ir saldumynai, riebus ir keptas maistas. Turėsite jų atsisakyti, pakeisdami juos riešutais, džiovintais vaisiais, šviežiai spaustomis sultimis ir žaliąja arbata. Nustebsite, kaip greitai jūsų kūnas pradės džiaugtis nauja dieta.
9. Saikingumas. Neištempto žmogaus skrandžio tūris yra 250-300 ml. Tai yra šiek tiek daugiau nei stiklinė. Būtent tokio dydžio standartinė porcija, kurią galima suvalgyti per vieną valgį. Reguliarus persivalgymas ištempia skrandį ir tuomet, norint jaustis sotumui, tenka suvalgyti daug daugiau.
10. Virimo būdai. Sveikiausias maistas yra tas, kuris buvo paruoštas minimaliai. Todėl norėdami greitai numesti perteklinį svorį, į savo racioną turite įtraukti kuo daugiau vaisių ir daržovių salotų. Mėsą ir žuvį geriau virti arba garinti. Naudinga valgyti daigintus grūdus, uogas, sėklas. Tačiau kurdami meniu turite atsižvelgti į jų kalorijų kiekį.

Fizinis aktyvumas

Antras privalomas elementas, be kurio negalite numesti svorio namuose, yra fizinis aktyvumas. Riboto kaloringumo dieta lėtina medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad pereinant prie įprastos mitybos susidarys nepanaudotos kalorijos, kurias organizmas pavers riebalais ir kaups rezerve. Būtent tai sukelia „yo-yo efektą“, kuris atsiranda po daugelio dietų.

Todėl tiems, kurie tikrai nori greitai sulieknėti, aktyvi fizinė veikla tiesiog būtina. Ir visiškai nebūtina iš karto bėgti į sporto salę, ypač tiems, kurie neturi per daug laisvo laiko. Pakanka kasdien atlikti paprastą gimnastikos pratimų rinkinį, kuris trunka ne ilgiau kaip 20-30 minučių. Geriau tai daryti ryte, prieš pusryčius, 10 minučių išgėrus stiklinę vandens tuščiu skrandžiu. Bet jei tam neturite pakankamai laiko ryte, tokius pratimus galite atlikti bet kuriuo paros metu, bet ne vėliau kaip dvi valandos prieš miegą.

Norėdami numesti svorio greičiau, turite persvarstyti kai kuriuos įpročius ir per dieną praleisti daugiau energijos atliekant įprastus dalykus:

• atsisakyti lifto ir pradėti lipti laiptais;
• eiti 1-2 sustojimus pakeliui į darbą ir atgal;
• jei įmanoma, aktyviau atlikite namų darbus, nenaudodami juos palengvinančių technologijų;
• būtinai vaikščiokite gryname ore bent 30–40 minučių per dieną;
• ieškoti naujo pomėgio, susijusio su fizine veikla: šokiai, važinėjimas riedučiais, plaukimas, jodinėjimas.

Su šiuo paprastos gimnastikos ir padidėjusio kasdienio aktyvumo deriniu perteklinės kalorijos bus pradėtos aktyviai deginti, o svorio netekimas įvyks būtent dėl riebalų sankaupų, o ne mažinant raumenų audinį. Tai reiškia, kad figūra pamažu įgis ne tik harmonijos, bet ir gražaus reljefo.

Svarbu suprasti, kad fizinis aktyvumas ne tik pagreitina medžiagų apykaitos procesus, bet ir padeda organizmui greitai atsikratyti atliekų ir toksinų. Todėl pirmosiomis dienomis gali atsirasti diskomforto jausmas, nes per metus susikaupusios nereikalingos nuosėdos pradės aktyviai palikti organizmą. Gali atsirasti nemalonus prakaito kvapas, padažnėti šlapinimasis, padidėti išmatų kiekis. Tai normalus reiškinys ir praėjus 1-2 savaitėms po perėjimo prie sveikos ir subalansuotos mitybos šie reiškiniai nutrūks, organizmas turės laiko numesti svorio ir pasijusti apsivalęs bei lengvas.

Štai keletas paprastų, bet veiksmingų pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, kad paspartintumėte svorio metimo procesą:

1. Vaikščiojimas. Paprasčiausias dalykas – vaikščioti vietoje greitu tempu, kelius aukštai (ne žemiau klubų lygio). Sušilti reikia 5-10 minučių.
2. Pritūpimai. Atlikti tiesia nugara, kojos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, pėdos lygiagrečios viena kitai, rankos prieš krūtinę suspaustais delnais, dilbiai lygiagrečiai grindims. 15-20 pritūpimų greitu tempu, palaipsniui didinkite iki 50. Kulnai nenukrenta nuo grindų.
3. Krūtinei ir juosmeniui. Pėdos kartu, nugara tiesi, rankos prieš krūtinę (kaip ir ankstesniame pratime). Tvirtai suspauskite delnus, tarsi įveikdami pasipriešinimą, pasukite visą kūną į dešinę, grįžkite į pradinę padėtį ir atpalaiduokite delnus nekeisdami rankų padėties. Pakartokite kita kryptimi, po 10-15 kartų.
4. Dviratis. Gulint ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno ir prispaustos prie grindų, kojos statomos griežtai vertikaliai. Sulenkiama viena koja ir pradedami kintami judesiai, imituojantys važiavimą dviračiu – 3-5 min.
5. Apie spaudą. Gulint ant nugaros, kojos sulenktos ir pečių plotyje, pėdos remiasi į grindis. Pakelkite liemenį, pakeldami pečių ašmenis nuo grindų, palaikykite 3-5 sekundes ir nusileiskite ant grindų. 15-20 kartų, palaipsniui didinant iki 50.

Jei norite numesti svorio dar greičiau, į šį kompleksą galite įtraukti bet kokių papildomų pratimų. Svarbiausia, kad gimnastika duotų ne tik naudos, bet ir malonumą, nes teigiamas aktyvina medžiagų apykaitą ir efektyviau degina kalorijas.

Taigi, apibendrinant kartojame, kad du pagrindiniai raktai į paslaptį, kaip sulieknėti namuose, yra tinkama, sveika, saikinga mityba ir didelis fizinis aktyvumas. Ir jokių griežtų dietų, tuo labiau pasninko! Net jei su jų pagalba pavyks numesti svorio, efektas vis tiek bus trumpalaikis, o tokio smurto prieš kūną pasekmės yra pačios nenuspėjamiausios. Tik pagrįstas požiūris į dietos kūrimą ir sveiką gyvenimo būdą gali padaryti kūną liekną ir tikrai gražų. Ir net jei tam turite skirti šiek tiek daugiau laiko, nei atrodė iš pradžių, rezultatu galėsite džiaugtis daugelį metų, žiūrėdami į savo atspindį.